GUÍA (español)

Guía de lectura físico-deportiva
por Alejandro Buzón Hoyos
.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
.
A. ANTES DE EMPEZAR...
A.1. MITOS Y FALSAS CREENCIAS
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/falsos-mitos-alimentacion.shtml
..
La palabra mito se relaciona con fábulas y cuentos. En relación a los mitos alimentarios, existen leyendas acerca de ciertos alimentos sin ningún fundamento científico. Todos estos mitos pueden influir en nuestro comportamiento alimentario y, como consecuencia de ello, afectar a nuestra salud. Vamos ahora a informar sobre la falsedad de algunos mitos alimentarios muy extendidos.
"Beber agua durante la comida engorda". El agua es un alimento que no aporta calorías, por lo tanto no engorda, ya se tome antes, durante o después de comer. Es necesaria para vivir ya que hidrata nuestro cuerpo, transporta ciertos nutrientes y es el medio donde se realizan las reacciones químicas de nuestro metabolismo diario.
“Tomar la fruta como postre engorda”. La fruta aporta las mismas calorías antes, durante o después de comer. La fruta es un alimento rico en fibra y, por este motivo, en el control del peso se recomienda incluso consumirla antes, ya que su poder saciante evita consumir mayor cantidad de otros alimentos. En definitiva, el aporte energético no interfiere en el orden en que se ingieren los alimentos sino en los alimentos que se eligen y su cantidad.
“El pan engorda”. El pan es un alimento del grupo de los farináceos (cereales, pasta, arroz,…) y es rico en azúcares complejos, siendo el nutriente que necesitamos en mayor proporción. El pan ha de formar parte de nuestra alimentación diaria y lo que hace aumentar las calorías es, muchas veces, con lo que lo acompañamos (salsa, mantequilla, embutido,…). Engorda consumir a lo largo del día más energía de la que gastamos, no un alimento en concreto.
“Los productos light son más sanos y ayudan a adelgazar”. Otro mito muy extendido en la actualidad son los productos light. El término light se utiliza para referirse a un producto cuando existe el producto no light o de referencia (por ejemplo, queso en porciones y queso en porciones light) y han reducido o eliminado como mínimo un 30% de las calorías totales. Esto significa que el producto light aporta menos calorías que el de referencia pero sigue teniendo calorías. Si se abusa de estos productos se puede desequilibrar la ingesta energética y consumir más energía de la que gastamos y, por lo tanto, hacernos engordar.
¡¡NO OLVIDES!!: TODOS los alimentos, excepto el agua, aportan calorías. Por lo tanto, se engorda cuando el consumo de energía total es mayor al gasto, y se adelgaza cuando el consumo es menor al gasto.
¡¡TEN EN CUENTA!! Las calorías vacías: Son “alimentos” que no aportan más que calorías,como: las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los snaks en casi todas sus variaciones.


.
A.2. ¿SABÍAS QUE?
  • El desayuno es fundamental para rendir correctamente durante el día.
  • Una inadecuada alimentación debilitaría nuestro sistema inmunitario, y ello conllevaría que nuestro cuerpo pudiera ser invadido por agentes extraños: desde virus hasta parásitos intestinales.
  • La actividad física favorece el crecimiento.
  • La realización de actividad física moderada y continua tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos.
  • Llevar una vida activa y una dieta equilibrada y sana ayuda a prevenir la obesidad y mejora nuestra imagen corporal.
  • La falta de actividad constituye un factor de riesgo en el desarrollo de la diabetes de tipo II.
  • Una actividad física moderada o intensa reduce el riesgo de contraer cáncer de colon, colorrectal, de pulmón y de mama.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
.
B.CALENTAMIENTO
B.1. DIETA DE CONOCIMIENTOS EQUILIBRADA
.
1. Responde verdadero o falso -(V)o(F)-
- Cuando estoy descansando no se consume energía.
- La actividad física permite mejorar nuestra imagen.
- Una persona sedentaria necesita una aportación energética mayor que una persona activa.
- La actividad física mejora nuestro bienestar.
- Los refrescos contienen mucha azúcar por lo que contribuye al aumento de peso pues provee muchas calorías innecesarias.
- Una aportación energética mayor a la necesaria en nuestra dieta es la principal causa de padecer obesidad.
- La actividad física provoca ansiedad y estrés.
- El agua engorda.
.
2. Escribe 5 actividades físicas o deportivas que te gusten y después busca información sobre lugares donde puedes practicarlas.
.
3. Además de la pirámide de dieta equilibrada, existe una pirámide de ejercicio físico recomendado que ayuda a cuidar tu salud. Pon en orden los siguientes cuatro puntos según su importancia y práctica diaria (rodea con un círculo el lugar que ocuparía).
.
1º - 2º - 3º - 4º - Todos los días 30 minutos de ejercicio moderado: caminar, subir  escaleras, bailar, bicicleta para ir al colegio/trabajo...etc.
.
1º - 2º - 3º - 4º - 3-5 veces a la semana ejercicio aeróbico.
.
1º - 2º - 3º - 4º - 2-3 veces a la semana ejercicio de fuerza y estiramientos.
.
1º - 2º - 3º - 4º - Reducir al mínimo tu inactividad.
.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
.
C. ALGO DE EJERCICIO
C.1 "....DE BAJA INTENSIDAD PARA EMPEZAR"
.
4. Tras la lectura de Misión Infofible te debe sonar aquello del IMC (o, índice de masa corporal), por esta razón, deberás calculárselo a todos los miembros de tu familia e indicar en qué parámetros de la clasificación se encuentran.  
.
PADRE
MADRE
HERMANO/A 1
HERMANO/A 2
IMC
PARÁMETRO
.
5. La distribución de los alimentos en una dieta equilibrada se detalla a continuación. Indica que porcentaje aproximado has ingerido de cada uno de ellos durante los próximos 3 días.
.
Alimentos
% Equilibrado
Día 1
Día 2
Día 3

Carne, pescado y huevos.

10



Cereales y derivados (pan,pasta,arroz) y legumbres.
20
Leche y derivados.
20
Frutas y verduras.
50
.
C.2. AUMENTAMOS EL RITMO
.
6. ¿A qué llamamos nutrientes?. Nómbralos, indica cuáles son funciones, y los porcentajes adecuados en una dieta equilibrada.
.
7. Ahora que conoces los porcentajes adecuados que debe poseer una dieta equilibrada, ¿sabrías indicar teniendo en cuenta la tabla resumen del valor nutricional que deben  aparecer en los distintos envases de los alimentos si éstos son saludables?.Señala y analiza 5 alimentos a elegir, ejemplo: la leche, cualquier dulce, mantequilla, mermelada, refrescos, legumbres, etc..
.
8. Completa el cuadro siguiente con las aportaciones calóricas de los alimentos que consumes durante 2 días. Para ello es recomendable el uso de la siguiente página de la sociedad española contra la hipertensión: http://www.seh-lelha.org/alimento.htm, o página web similar.
.
DÍA 1
DÍA 2
alimentos
Kcal
alimentos
Kcal










TOTAL Kcal:
TOTAL Kcal:
.
9. Busca cuál sería la ingesta diaria recomendada de energía para la población española en función de la actividad realizada. (http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/pdf/capitulo3.pdf). Cuando finalices indica qué ingesta de energía te correspondería a ti en función del tipo de actividad. (http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=ingestas).
.
EDAD
TIPO DE ACTIVIDAD
LIGERA (Kcal)
MEDIA (Kcal)
ALTA (Kcal)
10-12
13-15
16-19
20-40
41-59
60-70
.
TIPO DE ACTIVIDAD
Yo
LIGERA (Kcal)
MEDIA (Kcal)
ALTA (Kcal)
.
10. En función de tu peso y minutos de actividad física realizado indica cuál sería tú consumo de calorías durante 60 minutos en ejercicios tales: ciclismo en llano, baile, fútbol, natación, caminar y subir escaleras. (http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/calculadoras/doc/calorias.htm)
.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
.
D. VAMOS A REFLEXIONAR....
D.1. "...PARA CONSEGUIR LA VUELTA A LA CALMA"
.
11. ¿Qué opinas sobre los cuerpos que utilizan en anuncios publicitarios? ¿Podrían inducir a muchas personas incluso a enfermar (ejemplos de enfermedades: bulimia, anorexia, vigorexia) por el  hecho de cambiar su imagen?
.
12. ¿Qué te parece que muchas personas puedan llegar a enfermar a consecuencia del sobrepeso en un futuro por no llevar una dieta equilibrada y sana, y, un estilo de vida saludable?
.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
.
PÁGINAS WEBs DE INTERÉS
.
http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/falsos-mitos-alimentacion.shtml
http://www.alimentacion.es/es/
http://www.nestle.es/nutricion/asp/sumview.asp?section_order=003_004
www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/
(http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/alimentos-engordan-adelgazan.shtml).
http://www.kelloggs.es/nutricion/index.php?donde=composicion (ingestas recomendadas; gasto energético por actividad; recetas..etc)
http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/pdf/capitulo3.pdf
http://www.ucm.es/info/nutri1/carbajal/manual/manual.htm (para el cálculo nutricional de tu dieta).
http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/calculadoras/doc/calorias.htm (cálculo gasto calórico según actividad física).
Suscribirse a: Entradas (Atom)